Stehen sie auf ihren Zehen auf und greifen sie ein Objekt um die Balance zu halten. Beugen sie die Knie und strecken sie diese vor ihrem Körper aus, beim Absenken lehnen sie sich leicht nach hinten. Am untersten Punkt drücken sie sich durch die Fersen und schieben sie gleichzeitig ihre Hüfte nach vorn und oben. Um härter zu trainieren verwenden sie zusätzlich eine Gewichtsweste und machen sie Supersätze mit 30 – sekündigen Wandsitzen. Hauptsächlich bearbeitet diese Übung ihren Quadrizeps.

Diese Übung zielt insbesondere auf ihre Deltas und ihren Trizeps. Behalten sie eine vertikale Körperposition bei und stützen sie sich mit ihren Füßen gegen eine Wand. Lassen sie sich, wenn möglich, von einem Partner helfen um in die korrekte Position zu gelangen. Um diese Übung härter zu gestalten, tragen sie eine Gewichtsweste.

Bringen sie sich mit Hilfe einer stabilen Ablage in die negative Position für Liegestütze. Diese Übung bearbeitet Brust und Trizeps und ist geeignet als zweite Hälfte eines Supersatzes mit einer weiteren Druckübung für die Brust. Achten sie darauf, ihre Hände außerhalb ihrer Schulterbreite und die Daumen auf gleicher Höhe mit ihrer unteren Brust zu halten.

Für die Durchführung dieser Übung benötigen sie lediglich eine Stange. Mit den Klimmzügen bearbeiten sie in erster Linie den Rücken, bei der Variante zur Brust, allerdings auch den Bizeps. Verwenden sie einen schulterbreiten Untergriff und bringen sie ihr Kinn bei jeder Wiederholung über die Stange. Um die oberen Lats stärker einzubeziehen und den Bizeps zu entlasten verwenden sie einen breiten Obergriff. Um härter zu trainieren benutzen sie eine Gewichtsweste.

Mit dieser Übung zielen sie besonders auf ihren Beinbizeps ab. Diese Übung erfordert die Hilfe eines Partners, der ihre Füße gegen den Boden drückt oder sich darauf setzt. Da diese eine äußerst harte Übung ist, empfehlen wir sie in ihrem Beinprogramm zuerst durchzuführen. Verankern sie ihre Füße, kontrahieren sie ihren Beinbizeps und senken sie ihren Torso langsam zum Boden ab. Ein paar Zentimeter vor dem Boden halten sie ihre Position für wenige Sekunden und richten sich dann wieder auf. Um diese Übung härter zu machen, führen sie, sie zum ende ihres Workouts durch und halten eine Gewichtsscheibe vor der Brust.

 

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