Das erste Jahr Arbeit an Fitness-und-Muskeln.de hat eine Menge interessanter Artikel zum Thema Fitnessübungen für zu hause hervor gebracht. Da haben wir uns gedacht, warum nicht mal daraus eine schönes Fitnessprogramm für zu hause erstellen.

Dieses Fitnessprogramm ist von der Intensität her sehr einfach gehalten und eignet sich daher besonders für Einsteiger und Menschen die nicht an regelmäßiges Training gewohnt sind. Wenn Sie die einzelnen Übungen aus dieser Rubrik noch nicht kennen, überfahren Sie einfach den Namen der Übung mit der Maus und schon wird eine kleine Anleitung eingeblendet.

Zum trainieren benötigen Sie denkbar wenig. Lediglich eine Fitnessmatte sollte bei Ihnen vorhanden sein. Es geht aber auch ohne!

Eine wichtige Empfehlung gleich noch bevor es losgeht: Um Ihre Motivation etwas zu steigern, sollten Sie eine gute CD einwerfen. Musik kann beim Training wahre Wunder bewirken.

Das Fitnessprogramm sollte in einem Zeitraum von 60 – 70 Minuten durchgespielt werden um die Effektivität des Programms zu gewährleisten. Das Programm gliedert sich im wesentlichen in 5 Phasen des Trainings.

Die Erwärmung ist die erste Phase Ihres Fitnessprogramms. Diese Phase ist enorm wichtig, nicht nur bei diesem Programm, sondern bei so gut wie allen ernsthaften Trainings, ist eine ordentliche Aufwärmphase Pflicht, um ein effektives Training zu gewährleisten und die Gefahr von Verletzungen zu minimieren.

Die Aufwärmübungen absolvieren wir innerhalb von 8 – 10 Minuten. Dabei greifen wir sowohl auf Laufübungen als auch auf Übungen, die im Hüpfen ausgeführt werden zurück.

Beginnen wir mit dem Laufen: Suchen Sie sich in Ihrer Wohnung eine Strecke mit einigen Metern Länge (so 5 – 8 Meter) und laufen Sie diese auf und ab. Dabei rotieren Sie erst abwechselnd mit dem linken und dem rechten Arm, dann mit beiden gleichzeitig. Während die Arme noch rotieren, beginnen Sie beim Laufen die Knie noch oben zu ziehen. Das ganze immer im Wechselschritt. Nach 3- 5 Minuten beenden wir das Lauftraining und kommen zu den Hüpfübungen.

Das Hüpfen sollte natürlich nur durchgeführt werden, wenn Sie keine Probleme am Gelenk- oder. Knorpelapparat  haben.

Im wesentlich machen wir beim Hüpfen Hampelmänner in verschiedenen Variationen. Auch hier setzen wir wieder die Arme ein und lassen diese in unterschiedlicher Weise rotieren um möglichst viele Muskelpartien zu erwärmen.

Nun kann es ans Eingemachte gehen und wir beginnen mit den Übungen zur Kräftigung der Muskulatur. Das Krafttraining haben wir ebenfalls in Form eines Kreislaufs aufgebaut. Das heißt wir machen die Übungen von oben nach unten durch. 3 Serien sollten machbar sein, also drei Durchläufe aller Übungen.

 

Die letzte Phase ist denkbar einfach durchzuführen. Zum entspannen legen wir uns einfach flach auf den Rücken und atmen eine Weile tief ein und aus.