Bewegung bringt unseren Kreislauf in Schwung und senkt den Blutdruck. Kein Wunder, dass immer mehr Menschen auf Fitness und Ausdauertraining setzen. Viele achten jedoch im Training nicht auf die richtige Belastungsintensität. Nur bei Beachtung dieser kann die Ausdauer nachhaltig gesteigert werden? Eine zu niedrig gewählte Intensität wir selten zu Leistungssteigerungen führen, während eine zu hohe Belastung sogar  zu einem Übertraining führen kann, wodurch es zu einer Leistungsstagnation oder sogar zu einem Leistungsabfall kommen kann.

Die Belastungsintensität ist der Anstrengungsgrad im Training. Sportler orientieren sich  im Training in der Regel an der Belastungs-Herzfrequenz. Als grober Anhaltspunkt gilt allgemein:

„220 -  Lebensalter = max. Herzfrequenz“

Für die meisten Sportler ist es aber ratsam einen Belastungstest bei Arzt zu machen um die individuelle Trainingsbelastung zu ermitteln. Bei Menschen mit Herzfehlern oder eben auch Leistungssportlern ist diese allgemeine Formel nicht nützlich.

Neuere Formeln sehen so aus:

Männer: HFmax = 214 - 0,5 * Lebensalter (in Jahren) - 0,11 * Körpergewicht (in Kilogramm)
Frauen: HFmax = 210 - 0,5 * Lebensalter (in Jahren) - 0,11 * Körpergewicht (in Kilogramm)

Aus der max. Herzfrequenz lassen sich die Trainingsbereiche wie die sog. aerobe und aerob-anaerobe Schwelle berechnen. Die aerob-anaerobe Schwelle, auch anaerobe  Schwelle genannt, wird als Dauerleistungsgrenze bezeichnet. Nichttrainierte oder Hobbysportler sollten nicht in den Bereich von über 90% ihrer max. Herzfrequenz gelangen. Hier setzt in der Regel ein Hämmern im Kopf ein.

Mittels einer Pulsuhr, die man in fast jeder Onlineapotheke erhalten kann, sollte man während des Trainings seine Trainingsintensität im Auge behalten.

60%-65% des HFmax: aktive Erholung
65%-75% des HFmax: der Fettstoffwechsel wird angeregt ->  Verbesserung der Fitness
75%-85% des HFmax: Aerobes Training -> Steigerung der Ausdauer
85%-90% des HFmax: Anaerobes Training ->  Verbesserung der Laktosetoleranz (vor allem für Leistungssportler)
>90% des HFmax: Wettkampfvorbereitung für Leistungssportler